Melatonín

MelatoninMelatonín väčšina ľudí pozná najmä ako hormón na spanie, no jeho účinky na organizmus a aj na sexuálny život sú oveľa širšie a intenzívnejšie. Podobne ako pri iných hormónoch, aj v prípade melatonínu je však dôležitá jeho zdravá hladina, pretože nedostatok aj prebytok hormónu maj negatívny vplyv na pohlavnú sústavu.

Hormón má zmysel pre celý organizmus a vplýva nielen na spánok, ale vlastne aj na celý biorytmus a celý režim. Melatonín je niečo ako prostriedok na správne fungovanie vnútorných hodín a ovplyvňuje teda aj celkovú vitalitu organizmu, vrátane tej sexuálnej.

V poslednej dobe sa propaguje melatonín aj ako výživový doplnok. Tu si však treba dávať pozor na správne užívanie, nakoľko príliš zvýšená hladina melatonínu negatívne ovplyvňuje tvorbu pohlavných hormónov.

Čo je melatonín a aký má význam

Čo je melatonín a aký má významHormón melatonín úzko súvisí s denným a nočným biorytmom človeka. Jeho produkcia a hladina závisia od svetla a elektromagnetického žiarenia, nakoľko svetlo jeho tvorbu brzdí, kým tma naopak stimuluje. Okrem spánku však hormón ovplyvňuje aj ďalšie procesy.

Samotný hormón melatonín je tvorený predovšetkým v epifýze, čo je špeciálne teleso nachádzajúce sa v mozgu, v menšej miere aj v sietnici a gastrointestinálnom trakte

Hormón sa tvorí v noci zhruba 8 až 10 krát viac, ako cez deň

Melatonín pôsobí na špeciálne melatonínové receptory, pričom hrá dôležitú úlohu aj v sexuálnej a reprodukčnej oblasti, nakoľko ovplyvňuje plodnosť a libido

Počas svetla prichádza k inhibícii hormónu, čiže k radikálnemu zníženiu jeho produkcie. Aj preto má človek v lete melatonínu najmenej, v zime naopak najviac. Zároveň platí, že so zvyšujúcim sa vekom klesá prirodzená produkcia melatonínu, čo sa prejavuje tým, že starší ľudia trpia chronickou nespavosťou.

Účinky melatonínu v organizmu sú veľmi rozmanité:

regulácia denného rytmu spolu s reguláciou vnútorného času čo sa týka dňa aj obdobia v roku, čo má viac viditeľný význam skôr u zvierat, než u človeka
zlepšenie spánku počas noci a zároveň zlepšenie vitality počas dňa, spolu s tým pôsobenie aj na duševné zdravie a aktuálny mentálny stav
zlepšenie imunity a ochrany buniek pred oxidačným stresom, podpora nervového systému, podpora ciev a zvýšenie ochrany pred rakovinovými faktormi

Málo ľudí ale vie, že tento hormón má veľkú previazanosť aj s mužským a ženským reprodukčným systémom. Zvýšená hladina hormónu brzdí produkciu pohlavných hormónov, čo sa u mužov prejaví poklesom testosterónu a teda aj libida. U žien môže nastať problém s tvorbou vajíčok a najmä ich zdravým dozrievaním.

Okrem toho existujú aj niektoré iné zaujímavé údaje, ktoré by ste mali vedieť:

najviac hormónu sa vylučuje medzi 3. a 4. hodinou ráno
ľudia pracujúci v nočných zmenách majú nedostatok melatonínu a to je považované za jeden z faktorov zodpovedný za vyšší výskyt rakoviny
ľudia, ktorí sú od narodenia slepí, môžu mať problém so spánkom práve kvôli strate rozpoznávania denného svetla a noci
niektoré výskumy ukázali, že hormón môže mať aj analgetické účinky, čiže pôsobí proti vnímaniu bolesti
hormón je vo forme výživových doplnkov veľmi populárny najmä pri spánkových poruchách spojených so zmenami časového pásma

NA SPÁNOK NIELEN MELATONÍN

Hoci sa melatonínu prisudzuje najvyšší vplyv na spánok, netreba zabúdať ani na iné faktory. Ak chcete mať kvalitnejší spánok, dbajte napríklad aj na správny svetelný režim, pokoj a minimálne rušivé vplyvy z okolia či na režimové opatrenia priamo pred spánkom.

Nedostatok melatonínu, nadbytok melatonínu a príznaky či poruchy s tým spojené

Nedostatok melatonínu, nadbytok melatonínu a príznaky či poruchy s tým spojenéAko vidíte, melatonín má viacero zaujímavých účinkov a preto je jeho správna hladina v tele mimoriadne dôležitá. V súvislosti s týmto hormónom môžu nastať dve problematické situácie a to jeho nízke alebo naopak príliš vysoké hodnoty. Každý odklon od hormonálnej rovnováhy pritom prináša špecifické problémy a poruchy.

Zvýšená hladina melatonínu spôsobuje nasledovné problémy a symptómy:

Obmedzenie tvorby pohlavných hormónov: Z pohľadu reprodukčného systému je najväčším negatívom obmedzenie stimulácie gonadotropných hormónov, ktoré stimulujú aj tvorbu pohlavných hormónov testosterón a estrogén.

Únava a ospalosť: Vysoké hodnoty melatonínu môžu počas dňa zapríčiniť pocity nadmernej únavy a najmä ospalosti. Organizmus totiž prestáva prirodzene reagovať na denné svetlo a vy môžete byť ospalý bez ohľadu na to, aký je čas.

Podráždenosť: Možno si hovoríte, že tento symptóm je v rozpore s vyššie spomínanou kategóriou iných problémov, ale nie je tomu tak. Nadmerná hladina melatonínu spôsobuje u ľudí najmä vyššiu a nevysvetliteľnú podráždenosť.

Ďalšie problémy: Príliš vysoká hladina melatonínu má na svedomí aj častejšie bolesti hlavy a s tým spojenú nevoľnosť. Vyskytovať sa môžu dokonca aj poruchy krátkodobej pamäte a problémy s koncentráciou.

Častejšou situáciou je ale nedostatok melatonínu, kedy vznikajú tieto problémy a situácie:

Nekvalitný spánok: Najviac typickým príznakom a problémom nedostatku melatonínu je nekvalitný spánok. Ak je hladina hormónu nízka, spánok je prerušovaný a človek môže mať tiež problémy s rýchlym zaspávaním alebo aj s príliš skorým ranným zobúdzaním sa.

Znížená vitalita aj imunita: Prirodzeným dôsledkom nekvalitného spánku je nedostatočný oddych organizmu v noci a to sa prejaví zníženou vitalitou počas dňa. Problém nastáva aj pri sexuálnej vitalite, ktorá klesá tiež. Keďže melatonín pozitívne vplýva na imunitu, zníži sa aj obranyschopnosť organizmu.

Obezita: Viaceré výskumy ukazujú, že nedostatok melatonínu súvisí aj s vyšším výskytom obezity, hlavne s nadmerným priberaním tuku. Týka sa to hlavne starších ľudí, u ktorých melatonín klesá s vyšším vekom. Súvisiacim problémom môže byť aj cholesterol.

Problémy s plodnosťou: Jedným z možných efektov u žien môže byť problém s plodnosťou. Melatonín môže totiž ovplyvňovať kvalitu vajíčok, nakoľko ich pomáha chrániť pred oxidačným stresom a teda zvyšuje ich šancu na prežitie.

Ženské problémy: Poslednou kategóriou problémov sú problémy s hormonálnou hladinou, nakoľko prichádza k narušeniu prirodzenej hormonálnej rovnováhy. Výsledkom tohto narušenia môžu byť aj ženské problémy, najmä s nepravidelným menštruačným cyklom.

Zvýšenie melatonínu

Zvýšenie melatonínuNízka hladina melatonínu so sebou prináša dosť komplikácií, hoci ako vidíte, ani zvýšené hodnoty hormónu nie sú vôbec pre organizmus prospešné. Keďže však väčšina ľudí má problém najmä s nedostatkom tohto hormónu, rozhodol som sa priblížiť možnosti, ako zvýšiť melatonín v tele.

Nech sa páči, tu sú tie, ktoré sú najčastejšie využívané:

Správny spánkový režim

Základom udržania zdravej hladiny melatonínu je správny spánkový režim. To zahŕňa mať počas dňa dostatok slnečného svetla, ktoré tlmí produkciu hormónu a naopak, už smerom k večeru sa svetla strániť, aby mohla nastať jeho stimulácia. Optimálne je, ak spíte v úplnej tme bez rušivých elementov a najmä, ak spíte prirodzene v noci.

Pre tvorbu melatonínu je ideálne, ak spánok trvá v rozmedzí od 21:00 do 06:00. Tesne pred spaním sa treba vyvarovať aj pozeraniu do telefónu, počítača alebo na televíziu. Zároveň treba sledovať, kedy sa už večer hlási o slovo ospalosť, pretože to je ideálny čas na zaľahnutie do postele. Vtedy sa totiž začína tvorba melatonínu a počas spánku môže pozvoľna stúpať.

Melatonín v potravinách

Hormón melatonín je možné prijímať aj v potravinách a jedle. Určite ste už počuli o potravinách, ktoré by ste mali konzumovať na lepší a kvalitnejší spánok, napríklad o mlieku s medom. Je ich ale oveľa viac, napríklad ide aj o ovsené vločky, banány, mandle, čerešne, ryžu, fazuľu, syr či listovú zeleninu.

Všetky tieto potraviny totiž obsahujú melatonín a hoci len ich konzumácia sama o sebe vám lepší spánok nezaručí, je to veľmi dobrá podpora. Odporúčam tiež zaradiť do jedálnička aj pomaranče, ananás, kuracie mäso a olivový olej. Všeobecne platí, že dostatok ovocia, zeleniny a obilných výrobkov hladinu melatonínu pozitívne stimuluje.

Pohyb a športovanie

Produkciu melatonínu, ale aj endorfínov, viete povzbudiť napríklad pravidelným pohybom a športovaním. Ak budete raz za deň venovať hodinu nejakej podobnej pohybovej aktivite a navyše vonku na slnečnom svetle, maximalizuje to stimuláciu melatonínu v čase noci a tmy. Okrem toho pomôžete aj svojmu kardiovaskulárnemu systému a zdraviu celkovo.

Na druhú stranu, treba veľmi dobre zvážiť časovo, kedy sa budete venovať náročnejšej fyzickej aktivite. Určite by to nemalo byť menej ako 3 až 4 hodiny pred spánkom, pretože nadmerné prúdenie krvi rýchlemu a pokojnému zaspávaniu neprospieva. Optimálne je cvičiť doobeda, poobede a večer sa snažte už organizmus skôr upokojovať.

Obmedzenie rušivých vplyvov a faktorov

Lepšiemu zaspávaniu a lepšej stimulácii melatonínu prospieva nielen to, čo robíte, ale aj to, čomu sa vyhýbate. Pred spaním sa treba vyhýbať rušivým vplyvom, čiže už spomínanému cvičeniu alebo pozeraniu televízie. Nezabudnite ani na stíšenie okolitého ruchu, takže vyvetrajte izbu, kde budete spať a potom okná zatvorte, aby vás nerušil vonkajší hluk.

Negatívne na spánok a aj na zdravú tvorbu melatonínu vplývajú tiež káva a alkohol. Prvý menovaný nápoj obsahuje kofeín, ktorý patrí medzi účinné stimulanty nervového systému a spôsobuje jeho podráždenie. Alkohol zas neprospieva kvalite spánku a hoci možno po pohári vína či piva zaspíte, ráno sa zobudíte unavení, lebo organizmus si neoddýchol.

Výživové doplnky

Jednou z možností, ako zvýšiť hladinu melatonínu v tele, je aj jeho príjem z externých zdrojov, konkrétne z výživových doplnkov. Mám na mysli tabletky, ktoré sú voľne dostupné bez predpisu a obsahujú či už čistý melatonín alebo kombináciu melatonínu s inými rastlinami, ktoré majú upokojujúce účinky na organizmus.

V lekárni aj na internete sa predávajú tabletky, napríklad s obsahom 1, 5 alebo aj 10 mg účinnej látky, prípadne aj v kombinácii s rastlinou Mučenka. Kúpiť sa dajú aj rôzne kvapky. Najdôležitejšie však je, aby ste pri snahe udržiavať si hladinu melatonínu pomocou rôznych prípravkov, dodržiavali dávkovanie, inak sa môžu vyskytnúť nežiaduce účinky.

NEBOJTE SA VIACERÝCH ALTERNATÍV

Podpora správneho biorytmu organizmu je záležitosťou nielen jedného hormónu, ale komplexnej životosprávy. Odporúčam preto nespoliehať sa len na jednu z vyššie uvedených možností na podporu zvýšenia melatonínu, ale vyskúšať pokojne aj viacero alternatív naraz.

Najčastejšie otázky o melatoníne

Najčastejšie otázky o melatoníneNakoľko u nás sú čoraz viac populárne rôzne prostriedky na zvýšenie melatonínu, nenašli by ste asi ani jedno väčšie internetové fórum alebo diskusiu, kde by sa tento hormón nerozoberal. Muži aj ženy majú pomerne veľa otázok ohľadom účinkov aj užívania hormónu, najviac však ohľadom jeho substitúcie. Tu sú tie najviac kladené:

Je nezdravé pracovať v noci a spať cez deň?

Áno a hoci veľa ľudí pracuje takýmto štýlom a zatiaľ problémy nepociťujú, ide len o dočasný stav. Obrátený spánkový režim totiž pôsobí proti prirodzenému biorytmu a narušuje aj zdravé uvoľňovanie melatonínu. Výsledkom je nekvalitný spánok a nižšia vitalita.

Naozaj mi môžu výživové doplnky pomôcť s hladinou melatonínu?

Záleží od toho, aké máte očakávania. Voľne dostupné tabletky nemôžu nahradiť z pochopiteľných príčin lieky na spanie a ani zdravý spánkový biorytmus. Môžu byť však zaujímavou podporou ak máte problém so zaspávaním alebo nedostatkom melatonínu.

Kedy je najlepšie užiť tabletky s obsahom melatonínu?

Pri bežných tabletkách by to malo byť zhruba 20 až 30 minút pred spaním, nakoľko účinok melatonínu v tejto forme môže rýchlo vyprchať. Ak sa jedná o tabletky s postupným uvoľňovaním, orientujte sa podľa príbalového letáku, môžu to byť aj 2 hodiny pred spaním.

Môže mať melatonín v tabletkách aj nejaké vedľajšie účinky?

Áno, hoci väčšina týchto účinkov sa dostaví pri dlhodobom a nadmernom užívaní. odporúča sa preto neužívať melatonín súvisle dlhšie ako 2 až 3 týždne a ani občasne dlhšie, ako 3 mesiace. Medzi časté vedľajšie účinky patria ospalosť, nevoľnosť a problémy s pamäťou.

Ako je to v kombinácii výživových doplnkov? Dá sa užívať melatonín a alkohol?

Hoci mnoho výrobcov neuvádza v príbalovom letáku zákaz užívania alkoholu popri užívaní melatonínu, ja sám to neodporúčam. Alkohol je práve jeden z tých externých a negatívnych vplyvov, ktoré ovplyvňujú spánkový režim a kvalitu spánku veľmi negatívne.

Ako fungujú tabletky na podporu melatonínu a prečo ich odporúčam

Ako fungujú tabletky na podporu melatonínu a prečo ich odporúčamMoje skúsenosti mi vravia, že zvyšovať melatonín je najlepšie kombináciou režimových opatrení a podporných prostriedkov, rozhodol som sa zoznámiť vás aj s možnosťou užívania voľne dostupných tabliet obsahujúcich melatonín.

Ide o výživové doplnky, ktoré fungujú na nasledovnom princípe:

Tieto tabletky obsahujú čisto prírodný melatonín, ktorý pôsobí na skrátenie doby potrebnej pre zaspávanie a pomáha tiež k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy

Melatonín tohto typu je vysoko vstrebateľný a má veľmi dobrú biologickú účinnosť. Okrem neho môžu byť v prípravkoch označených aj ako „Forte“ tiež iné látky, väčšinou extrakty z rastlín prispievajúcich k duševnej pohode, napríklad Hloh obyčajný, Ploštičník strapcovitý alebo Ďatelina lúčna. Ich cieľom je upokojenie nervovej sústavy ako celku.

Tieto tabletky so sebou prinášajú navyše tieto benefity:

môžete si ich kúpiť bez predpisu alebo receptu, čo je veľká výhoda oproti rôznym druhom liekov určených na spanie, ktoré vám musí indikovať lekár
viacero prípravkov obsahuje širšie zloženie, čo so sebou prináša aj širšie účinky a to predovšetkým na fungovanie nervovej sústavy
pomer ceny a kvality pri týchto prípravkoch je na naozaj dobrej úrovni, no treba tabletky vnímať ako podporu, nie ako univerzálny liek na nespavosť

Pri užívaní týchto tabliet sa ale plne riaďte inštrukciami na príbalovom letáku a to aj ohľadom užívania. Počas dňa melatonín neužívajte a dodržujte aj časový odstup od momentu zaspávania, keďže samotný hormón v tabletkovej forme má zvyčajne rýchly polčas rozpadu.

POZOR NA PREDÁVKOVANIE A VEDĽAJŠIE ÚČINKY

Hoci vyššie spomínané tabletky by mali byť bezproblémové z hľadiska užívania, základom je neprekračovať odporúčané dávkovanie a neužívať ich príliš dlho. V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť nadmerná ospalosť a problém s vylučovaním pohlavných hormónov!

Tabletky, ktoré som vyskúšal a moje skúsenosti s nimi

Tabletky, ktoré som vyskúšal a moje skúsenosti s nimiBoli obdobia, kedy som mal problém so zaspávaním aj ja, čo sa prejavilo poklesom vitality a pocitu energie počas dňa. Vtedy som sa rozhodol vyskúšať viacero prípravkov s obsahom melatonínu. Prišla mi to ako oveľa prirodzenejšia alternatíva riešenia týchto problémov, než napríklad užívanie liekov na predpis.

Viem však, že zrejme nemáte čas čítať všetky možné recenzie alebo hodnotenia užívateľov, no určite by mali praktické skúsenosti zavážiť pri výbere najviac. Rozhodol som sa teda zverejniť svoje. Nech sa páči, tu sú konkrétne prípravky, ktoré pomohli mne najviac:

ProduktCenaOverená kúpaHodnotenie
Melatonin 100 tbl.
13,79 € Prejsť do obchodu
Walmark Melatonin
16,99 € Prejsť do obchodu
EDENPharma Melatonín
8,29 € Prejsť do obchodu
Dr.Max Melatonín
5,99 € Prejsť do obchodu
Virde melatonin
16,79 € Prejsť do obchodu
Melatonín
Počet hlasov: 25 Priemer:4.6 (92.8%)

Prispejte komentárom

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *