Medzi zrejme najznámejšie cvičenie určené nielen na posilnenie panvového dna patria Kegelove cviky. Tento druh cvičenia má všeobecne pozitívny vplyv pre ženy na maternicu aj vylučovaciu sústavu, pre mužov sa odporúča v prípade, ak chcú zlepšiť svoju erekciu alebo kontrolu nad ejakuláciou.
Kegelove cviky majú veľkú výhodu aj v tom, že ich je možné cvičiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek. Skúsenosti navyše ukazujú, že sa dajú praktizovať počas tehotenstva aj po pôrode, takže u žien sú mimoriadne univerzálne.
❤️ TIP: ak hľadáte tabletky, ktoré naozaj fungujú potom osobne odporúčam tabletky, ktoré mi priniesli najlepšie výsledky: ✅ Stoporex Klasik, ✅ Stoporex Prolong
Zaujímavosťou je, že toto cvičenie vzniklo pôvodne za účelom zlepšenia stavu panvového svalstva po pôrode a bolo určené pre ženy trpiace inkontinenciou. Dnes ale už vieme, že jeho využiteľnosť je omnoho širšia a to práve aj pre mužov.
Možno ste už počuli niečo o Arnoldovi Kegelovi, americkom gynekológovi, ktorý sa venoval popôrodnej inkontinencii. V polovici 20. storočia tento lekár navrhol pre ženy v princípe jednoduché cvičenie, ktoré malo pomôcť práve na zlepšenie úniku moču.
Kegelove cviky boli primárne určené pre ženy, ktoré mali vplyvom pôrodu problémy s udržaním moču, prípadne sa u nich vyskytli fyziologické zmeny v dôsledku pôrodu
Neskôr sa cviky začali využívať všeobecne na ochabnuté svalstvo panvového dna
Princípom cvičenia je striedavé sťahovanie a uvoľňovanie tzv. pubococcygeálneho svalu, ktorý sa označuje aj ako PC sval
Prečo by ste mali Kegelove cviky cvičiť? Ak ste žena, pomôže vám to práve na anatomické zmeny spôsobené pôrodom, cvičiť samozrejme môžete aj počas tehotenstva. Do pozornosti ale dávam najmä mužom, že aj pre nich môžu mať Kegelove cviky veľmi pozitívny vplyv a význam. V akej oblasti? Najmä v tej sexuálnej.
Áno, naozaj je to tak. Kegelove cviky pomáhajú napríklad na:
lepšie ovládanie ejakulácie, čo súvisí najmä s predčasným vyvrcholením, takže ak vás trápi príliš rýchla ejakulácia, cvičenie vám môže pomôcť podporu lepšej erekcie, nakoľko precvičovaním svalstva dochádza aj k zlepšeniu prekrvenia pohlavného údu a teda aj k zlepšeniu stoporenia zlepšenie ovládania erekcie počas sexuálneho styku a to môže vyústiť v prípade pokročilejšieho tréningu až do intenzívnejšieho orgazmu
AJ AKO PREVENCIA
Kegelove cviky odporúčam nielen vtedy, ak už sa dostavia prvé príznaky a symptómy nejakých problémov, ale aj v rámci prevencie. Posilňovať svalstvo panvového dna je dobré na čo najdlhšie udržanie zdravého stavu močovej sústavy, rovnako tak pomáha na potenciu.
Pre koho sú určené Kegelove cviky a kedy ich cvičiť
Kegelove cviky môže cvičiť ktokoľvek, muži aj ženy. Neexistuje ani vhodná doba, kedy začať, niektoré ženy sa k cvikom dostanú až v tehotenstve alebo pred pôrodom, iné zas oveľa skôr. Ja sám som ich objavil v dobe, kedy som hľadal spôsoby, ako lepšie kontrolovať svoju príliš rýchlu ejakuláciu a ako zlepšiť svoju erekciu.
Najčastejšie sú tieto cviky určené pre:
ženy, ktoré chcú posilniť svalstvo panvového dna pred pôrodom alebo po pôrode ženy v období menopauzy alebo po nej mužov aj ženy, ktorí majú problémy s chrbticou mužov aj ženy, ktorí majú sedavé zamestnanie mužov, čo chcú dosiahnuť tvrdší penis a lepšiu erekciu mužov, čo majú problémy s príliš rýchlou ejakuláciou a nezvládajú kontrolovať svoj orgazmus mužov aj ženy, ktorí majú problém s inkontinenciou mužov, ktorí chcú zlepšiť produkciu spermií a stav prostaty každého, kto túži po skvelom orgazme
Aby bolo cvičenie úspešné, je nutné v ňom vytrvať a cvičiť Kegelove cviky pravidelne a dlhodobo. Nejedná sa o žiadne rýchle riešenie alebo čarovný prútik, práve naopak, základom úspechu je neustále opakovanie. Prvé výsledky sa objavia zhruba po 1 až 1,5 mesiaci cvičenia, takže rozhodne sa nejedná o nič krátkodobé.
Postup, ako cvičiť Kegelove cviky
Účinnosť Kegelovho cvičenia závisí primárne od správnosti prevedenia celého cviku. Nejde len o samotný cvik, ale ide aj o prípravu naň a sústredenie sa na celú techniku od začiatku po koniec. Na prvý pohľad sú Kegelove cviky triviálne, no veľa mužov aj žien počas nich spraví toľko chýb, že tým úplne znehodnocuje samotné cvičenie.
Takto majú vyzerať správne vykonané Kegelove cviky:
Dýchanie do brucha: Ešte pred začiatkom cvičenia sa musíte naučiť dýchať do brucha. Dýchanie by malo byť voľné, prirodzené, rytmické, hlboké a bez prerušení. Pomaly sa nadýchnite nosom a rovnako pomaly vydýchnite ústami.
Lokalizácia svalu: Princípom Kegelovho cvičenia je sťahovanie a uvoľňovanie PC svalu. Ako zistíte, ktorý to je? Jednoducho pocitom, nakoľko sa jedná o sval, ktorým viete zastaviť prúd močenia. Samozrejme, Kegelovo cvičenie treba vykonávať len s prázdnym mechúrom.
Správna poloha: Kegelove cviky sa dajú cvičiť vo viacerých polohách. Môžete stáť, môžete sedieť, mne sa najviac osvedčil ľah na chrbte. Najlepšie je v ľahu vystrieť nohy alebo ich pokrčiť v kolenách a ruky položiť voľne vedľa tela.
Fáza stiahnutia: Ak už viete správne dýchať, máte lokalizovaný PC sval a máte správnu polohu, pokúste sa PC sval stiahnuť na 10 sekúnd. Najskôr sa vám to síce nepodarí na tak dlhú dobu, ale postupne áno. Spolu so stiahnutím sa nadýchnite.
Fáza uvoľnenia: Druhým dôležitým krokom je uvoľnenie stiahnutého svalu, ktoré má prebiehať plynulo spolu s výdychom. Fáza uvoľnenia by mala tiež trvať 10 sekúnd a po nej znova nastupuje fáza stiahnutia.
Takto teda vyzerá správne vykonaný Kegelov cvik. Na úvod cvičte raz za deň, neskôr sa snažte prejsť na 3 cvičenia denne pri dlhodobom tréningu. V rámci jedného cvičenia vykonajte hneď po sebe v jednej sérii cvik 10 krát a potom si dajte prestávku. Ideálne je, ak dosiahnete 3 až 4 série na jedno cvičenie a 3 cvičenia každý deň.
PRAKTICKÁ VIDEO UKÁŽKA
Ak by ste chceli pre lepšiu názornosť vidieť cvičenie v akcii, je lepšie si ho raz pozrieť, ako o ňom stokrát čítať. Napríklad v tomto videu na Youtube nájdete ukážku Kegelovych cvikov, ktorá vám dá oveľa viac, ako hociktorá kniha či textový postup.
Najčastejšie otázky o Kegelovych cvikoch
Kegelove cviky sa stávajú čoraz viac a viac známejšími a to tak medzi mužmi, ako aj medzi ženami. Čoraz viac ľudí sa preto pýta aj na niektoré praktické aspekty cvičenia, takže nejedno fórum alebo internetová diskusia sú zahltené rôznymi podnetmi. Toto sú otázky, ktoré sa objavujú najčastejšie a pridávam k nim aj svoje odpovede:
Na úvod začnite s cvičením len raz za deň a príliš to nepreháňajte ani s počtom opakovaní. Po istej dobe môžete cvičiť dvakrát za deň, napríklad ráno a večer. V rámci dlhodobého cvičenia sa mi javí ideálne cvičenie trikrát za deň. Presná hodina nie je pri tom dôležitá.
Základom je vždy cvičiť s prázdnym močovým mechúrom a napínať len PC sval, nie napríklad aj svalstvo brucha, nôh, zadku alebo dýchacej sústavy. Sústreďte sa len na stiahnutie PC svalu, pozorne si všímajte, či nezapájate omylom aj iné partie.
Toto je veľmi individuálne a závisí to len od toho, v akej polohe sa cítite najlepšie, prípadne v akej polohe sa viete najlepšie uvoľniť. Mne osobne sa najviac osvedčila poloha v ľahu, vtedy je možné veľmi dobre kontrolovať aj to, či zapájate do cvičenia len to správne svalstvo.
Áno, najmä z hľadiska dlhodobého cvičenia. Na úvod sa pochopiteľne doba stiahnutia a uvoľnenia svalov nedá úplne vždy dodržať, nakoľko to chce prax. Skúsenosti ale ukazujú, že ideálom je čas 10 sekúnd, pričom sťahovanie a uvoľňovanie musí byť rytmické.
Pokiaľ nejde o nejaký patologický problém spojený s ovládaním svalstva, je to všetko len otázka času a praxe. Ani ja som nedokázal udržať stiahnutie svalu na úvod viac, než 2 či 3 sekundy, no uvidíte, že do mesiaca alebo dvoch sa to zlepší. Musíte však pravidelne cvičiť.
Kvalita erekcie a ejakulácie u mužov sa dá posilniť aj rôznymi inými spôsobmi, nie len Kegelovymi cvikmi. Čo sa týka ženských problémov, na ktoré by mohlo cvičenie pomôcť, tie sa dajú tiež riešiť niektorými režimovými opatreniami a zmenami. Ja osobne sa ale zameriam na mužov, keďže aj Kegelove cviky som rozoberal práve z tohto hľadiska.
Čo teda všetko ešte môže muži spraviť pre zlepšenie svojho sexuálneho života?
snažiť sa prirodzene zlepšiť svoju potenciu a to zlepšením životosprávy aj životného štýlu, najmä obmedzením negatívnych vplyvov typu alkohol, stres alebo fajčenie v prípade boja proti predčasnej ejakulácii môžu byť nápomocné aj rôzne druhy anestetických gélov alebo krémov ak ide o zlepšenie stavu močovej a vylučovacej sústavy, častý prísun tekutín a pravidelné močenie pomáhajú na zdravie močových ciest prostata sa dá podporiť aj prostredníctvom výberu rôznych druhov potravín, dôležité je tiež nevystavovať ju nadmernému teplu či namáhaniu počas športovania celkovo na potenciu a plodnosť pomáhajú aj voľne dostupné výživové doplnky, ktoré sa najčastejšie predávajú vo forme tabliet určených pre mužov a majú komplexné účinky na celý pohlavný systém
Ako fungujú tabletky na podporu erekcie či ejakulácie a prečo ich odporúčam
Ak by ste chceli siahnuť práve po vyššie spomínaných tabletkách, ja osobne ich môžem na základe vlastnej skúsenosti určite odporučiť. Tieto tabletky navyše neobsahujú žiadne syntetické ani chemické látky, takže sú pre organizmus prirodzené.
Ich fungovanie je naopak založené na pôsobení prírodných látok:
Účinné látky týchto tabliet sú tvorené rastlinnými a bylinnými extraktmi, ktoré patria medzi dlhodobo známe afrodiziaka a prostriedky ovplyvňujúce pohlavnú sústavu
Pre ešte lepší efekt a vyššiu účinnosť sú tieto extrakty a výťažky rastlín doplnené o ďalšie prirodzené zložky, najmä látky z radov aminokyselín, vitamínov a minerálov. Výsledkom je synergické pôsobenie všetkých zložiek na prostatu, ale aj na cievy vyživujúce penis, prípadne na nervovú sústavu ovplyvňujúcu príliš rýchlu ejakuláciu.
Tabletky so sebou prinášajú zároveň viacero benefitov:
ide o voľne dostupné prípravky, čo znamená, že si ich môžete kúpiť bez receptu, predpisu alebo absolvovania lekárskeho vyšetrenia tabletky majú vďaka pomerne širokému zloženiu aj veľmi široké a bohaté účinky, výber je naozaj veľmi veľký a môžete si nájsť aj špecializované značky objednanie je možné bez problému aj cez internet, najmä vtedy, ak má oficiálny distribútor zriadený vlastný eshop
Podobne ako pri Kegelovych cvikoch, aj v prípade týchto tabliet platí, že účinky nemôžete očakávať na počkanie a ihneď. Naopak, dlhodobejšie a pravidelné užívanie sú alfa a omega úspechu. Našťastie, samotné dávkovanie je jednoduché a užívanie je bezproblémové, takže to uľahčuje dlhodobé pôsobenie látok v tele.
NEŽIADUCE A VEDĽAJŠIE ÚČINKY
Vďaka prírodnému a rastlinnému zloženiu sú tieto tabletky z pohľadu nežiaducich a vedľajších účinkov bezproblémové. Výnimočne sa môže krátkodobo objaviť nevoľnosť alebo bolesť hlavy, nejde však o žiadne vážnejšie symptómy.
Tabletky, ktoré som vyskúšal a moje skúsenosti s nimi
Ja sám mám s tabletkami spomínanými vyššie pomerne bohaté skúsenosti. V začiatkoch bolo na trhu veľmi veľa nekvalitných značiek, mnoho prípravkov sľubovalo až zázračné účinky, ktoré sa ale v praxi nedostavili. Dnes je našťastie situácia nepomerne lepšia, no stále sa nájdu aj tabletky, ktoré v účinkoch dosť zaostávajú.
Uznávam, že laik zrejme nemá príliš veľa možností, ako zistiť, ktoré tabletky sú skutočne účinné a ktoré by boli vyhodenými peniazmi. Ak teda chcete poradiť, rozhodol som sa zverejniť zoznam tých značiek, ktoré u mňa fungovali najlepšie:
cvičil už niekto kegelove cviky? chcem sa spýtať, ako začať, koľko krát cvičiť, ako to postupne zvyšovať a tak podobne… poprosím len skúsenosti z praxe, ideálne aj nejaký návod s presným počtom od niekoho, kto začínal, aby som vedela, ako na to. ďakujem, petra
na úvod nemaj veľké oči, treba na to ísť postupne. najskôr dva krát denne po 8 opakovaní, potom pridávaj počet opakovaní a zostaň pri schéme ráno-večer. ja som viac, ako dva krát za deň, ani necvičila. dôležité je postupne pridávať opakovania, ale nie viac ako 20, to by mohlo byť kontraproduktívne. toľko teda moja skúsenosť. bolo to už ale dávno, ja som potom pustila cvičenie k vode, už mi nebolo viac treba. nech sa darí! 🙂
tiež by som rád vedel nejaké podrobnosti, ale mohol by sa prihlásiť aj chlap, ktorý to cvičil. všade o týchto cvikoch čítam, že sú súper aj pre mužov, najmä pre erekciu, ejakuláciu či prostatu, no nejako tomu nechcem moc veriť, nevidí sa mi to, že by nejaké obyčajné cvičenie mohlo mať až takéto účinky.
ja som cvicil, ale uz je to davno. chcel som zlepsit svoju kontrolu ejakulacie, trocha mi to pomohlo, ale potom som radsej zasiel za lekarom. ja som zacinal tak, ze raz denne a 10 krat, potom som to postupne pridaval, tusim na 3 krat denne a po 30 krat sa mi zda, uz si to nepamatam presne. je to ovela lahsie, ako sa zda, aspon mne to slo tak nejak same od seba prirodzene. ale odporucam, aby ste si nerobili velke iluzie, proste je to len naozaj nieco, co moze trocha pomoct, ale necakajte od toho vyriesenie nejakeho zasadneho problemu. s pozdravom tomas
ďakujem pekne za odpoveď. nečakám od toho nejaké zázraky, ale chcel by som to proste vyskúšať. uvidím teda, začnem tiež raz za deň a uvidím, ako mi to pôjde a či to vôbec budem vedieť cvičiť. pozrel som si viac článkov o tom a prečítal viacero skúseností, niektorým mužom to pomohlo, iným príliš nie, takže je to fakt dobrá otázka, či to má zmysel a aký. uvidím sám
tak ako, skusali ste? ja by som chcel este dodat, ze to nepride zo dna na den, mne to trvalo aj pol roka, proste nejde o ziadnu extra rychlu jednorazovu zalezitost, ale skor o taku podporu. ak ma niekto napriklad problem s rychlou ejakulaciou, tak kegelove cviky su tak desatina alebo patina toho vsetkeho, co moze spravit pre jej predlzenie a oddialenie. len pre istotu to hovorim, aby bolo jasne, ze sice je to dobra vec, ale nie vsemocna! tomas
podla mna su kegelove cviky blbost, skusal som to skoro dva mesiace a nepomohli mi ani na lepsiu erekciu a uz vobec nie na zadrzanie predcasnej ejakulacie. nechapem, robim nieco zle? nie som si isty, ci cvicim tie spravne svaly, tu sa pisalo, ze to moze trvat dlhsie, no mne to islo hned akoby same. su to tie iste svaly, ktorymi viem zadrzat aj mocenie, nie?
áno, sú to presne tie svaly. ale blbosť to nie je. treba vydržať dlhšie a viac. samozrejme, toto cvičenie má len nejaké obmedzené účinky, vážne problémy proste nevyrieši. ide skôr o to, že to treba skombinovať, napríklad aj s tabletkami a podobne…
ja som s tym tiez mal na uvod problem, teda, mal som skor pocit, ze to cvicim zle, ale ako pisu aj ostatni muzi, je to zalezitost na dlhsiu dobu. a okrem toho, netreba to vnimat len tak, ze toto a toto budes cvicit tolko a tolko krat a zrazu bum zazrak. takto to nefunguje, to je len nejaka pomocka, musis aj ine veci spravit
ja som kegelove cviky cvicila pocas tehotenstva aby som sa tak pripravila na porod. moj system cvicenia bol taky, ze som cvicil v klaku na rukach aj nohach, bol to totiz najlepsi trening na porodnu polohu, ktoru som si vybrala cviceniu som sa venovala zhruba 3 mesiace a bolo to potom vidno, ze porod prebehol hladko pomerne. niekde som citala, ze su vhodne aj po porode, ale na to som uz nemala cas.
áno, ja som cvičila kegela aj po pôrode a občas sa k nemu vrátim aj teraz. pomáha to aj na lepšie ovládanie močového mechúra, čo sa hodí aj po pôrode, niektoré mamičky s tým môžu mať problém pár týždňov či mesiacov po…
chcem sa zpytat, ako sa to cvici? asi nieco nerobim dobre, mi to pride ako moc lahke a vsade sa pise ze to trva dlho, kym sa to clovek nauci. nevidim ani ziadne nejake zlepsenie erekcie ako sa pise, tak si myslim, ze to asi robim zle. pomoze mi niekto? tomas
tiez som sa pytal, ci to robim dobre, ale ano. teoria je teoria, prax je prax. kto vie zadrzat mocenie, zvladne za par opakovani aj kegelove cviky. otazkou vsak je, ci naozaj pomahaju, hlavne na potenciu u muzov. u zien maju svoje ucinky, ale ci aj u muzov… na zlepsenie erekcie su lepsie potom radsej specialne pripravky typu zerex a ejoy a take…
Prosim vas vedel by mi tu niekto poradit.Uz dlhsie mam problem z erekciou, ale je to specificky problem a zatial som sa o takomto probleme nikde nedocital.Penis sa dokaze postavit ale udrzat si kvalitnu erekciu dokazem len vtedy ked sa nan susetredujem „napnem“ ho a ja zadrzim dych.V poslednom case som zistil zs v podstate ako keby zadrzujem PC sval, pri erekcii a vtedy je penis hore ale akonahle sa nadychnem tak penis ide nadol.Proste ho neudrzim hore.Mozem mat tym padom nejak zablokovane to svalstvo?Mam len 25 rokov trapim sa s tym naozaj dlho, vyskusal som snad vsetko, nefajcim, nepijem, v krvi je vsetko fajn.Kegelove cviky mi nerobia problwm, nevydrzim kazdy 15 sekund als tycj 10 ano.Mozno ze je ro este nieco z cievami alebo z libidom.Dakujem za kazdeho nazor
Prosim vas vedel by mi tu niekto poradit.Uz dlhsie mam problem z erekciou, ale je to specificky problem a zatial som sa o takomto probleme nikde nedocital.Penis sa dokaze postavit ale udrzat si kvalitnu erekciu dokazem len vtedy ked sa nan susetredujem „napnem“ ho a ja zadrzim dych.V poslednom case som zistil zs v podstate ako keby zadrzujem PC sval, pri erekcii a vtedy je penis hore ale akonahle sa nadychnem tak penis ide nadol.Proste ho neudrzim hore.Mozem mat tym padom nejak zablokovane to svalstvo?Mam len 25 rokov trapim sa s tym naozaj dlho, vyskusal som snad vsetko, nefajcim, nepijem, v krvi je vsetko fajn.Kegelove cviky mi nerobia problwm, nevydrzim kazdy 15 sekund als tycj 10 ano.Mozno ze je ro este nieco z cievami alebo z libidom.Dakujem za kazdeho nazor
dolnikova-petra píše 17 septembra 2018 o 09:37
maryy.33 píše 21 septembra 2018 o 21:06
atosVelky píše 18 septembra 2018 o 19:26
To.Mas5 píše 20 septembra 2018 o 18:16
atosVelky píše 23 septembra 2018 o 10:13
To.Mas5 píše 07 októbra 2018 o 20:07
lisiakFelixo píše 12 októbra 2018 o 19:16
87Q.Gufero píše 19 októbra 2018 o 20:51
pemekKE píše 25 októbra 2018 o 13:15
martinaPN25 píše 29 októbra 2018 o 19:37
matia-777 píše 17 mája 2020 o 10:13
tomas zabak píše 21 mája 2020 o 14:41
payeter878 píše 26 mája 2020 o 14:06
Diehard7 píše 01 februára 2021 o 18:43
Diehard7 píše 03 februára 2021 o 07:54